Cómo prevenir las lesiones deportivas

Os traemos hoy al desván de la salud un artículo que trata sobre cómo podemos prevenir las lesiones causadas por el deporte. Muchos de nosotros aprovechamos el tiempo de vacaciones para hacer un poco más de ejercicio físico. La natación en la piscina o los paseos en bicicleta son más habituales en esta época del año pero a veces, dado que no somos deportistas habituales, tenemos más riesgos de provocarnos algún tipo de lesión. Revisaremos hoy algunas recomendaciones para minimizar estos riesgos.

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Las lesiones deportivas también pueden ocurrir con la actividad física recreativa. Lo más frecuente es que se produzcan por accidentes o por sobrecarga en un hueso, en un tendón o ligamento o bien sobre una articulación. Tan importante como un buen diagnóstico y tratamiento de una lesión es hacer una buena prevención.

Consejos básicos para la práctica deportiva

1 - Hacer un buen calentamiento antes de comenzar una disciplina deportiva es fundamental para el buen desarrollo de la misma. Aprende algunos ejercicios de calentamiento y estiramientos; practícalos unos 5 -10 minutos antes de cualquier ejercicio físico, incluso antes de salir a caminar. 

2 - Solicita un reconocimiento médico previo. Para la mayoría de actividades recreativas como caminar, nadar o montar en bicicleta no es necesario pero si planteas hacer algún deporte que requiera mayor actividad física, no estará mal que te hagas un pequeño reconocimiento médico.

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3 - Asesórate de profesionales. Habla con los monitores de tu gimnasio para que te elaboren una tabla de ejercicios que sea adecuada a tus objetivos y a tu condición física.

4 - Busca instalaciones deportivas adecuadas. Si vas a gimnasio, comprueba que tengan una infraestructura mínima: duchas, vestuarios, socorristas si vas a piscina, es decir, unas mínimas condiciones de seguridad e higiene. Si sales a caminar, opta por recorridos señalizados en los que no te sea difícil solicitar ayuda en caso de accidente. Cuidado con los senderos solitarios y sin cobertura de móviles, en estos casos no vayas sol@.

5 - Utiliza un material en buenas condiciones. Si necesitas material deportivo como balones, colchonetas y otros elementos, trata si son tuyos de mantenerlos en buenas condiciones y si son del gimnasio cuídalos  para que puedan ser utilizados después por otras personas. Ya sabemos que ésto es muy obvio pero es que, a veces, da pena ver cómo algunas personas utilizan el material ajeno.

6 - Usa el calzado y la ropa adecuada para cada actividad. No es lo mismo salir a correr que montar en bicicleta. Evidentemente, no podemos tener un calzado o una equipación para cada tipo de actividad deportiva pero sí podemos comprar un calzado cómodo y recomendable para la actividad física en general. Respecto a la ropa, elige prendas que sean cómodas y permitan la transpiración, por ejemplo, de algodón. Conclusión: opta por lo más seguro para tu cuerpo y no te guíes sólo por la moda o la estética.

7 - No comas chicles ni caramelos. Te quedarías impresionad@ si te dijéramos la prevalencia de atragantamientos por chicles, caramelos y otras zarandajas que se producen durante la realización del ejercicio físico.

8 - Cuidado con los complementos. Los relojes, sortijas, collares y otros chismes son muy bonitos para salir a pasear pero se tornan un peligro para algunos deportes, no solo para ti sino para las personas que hacen deporte contigo en caso de juegos de equipo, por ejemplo.

9 - Indispensable una higiene corporal básica. No nos referimos sólo a la ducha tras hacer ejercicio que ya seguro que todos hacemos sino a la importancia de lavar cada día la ropa deportiva y airear bien el calzado. Este se debe a que, como ya sabrás, el sudor genera unas toxinas que se depositan en la ropa y a largo plazo pueden ser causantes de problemas como, por ejemplo, la aparición de hongos.

10 - Utilizar los protectores, que para eso se diseñaron. Un paseo en bicicleta puede acabar en un desafortunado incidente si nos caemos sin llevar puesto el casco, las coderas o las rodilleras. A veces, tendemos a minimizar los riesgos, ya sabes, "total, para un rato..."

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11 - Controla los descansos. Excepto si eres deportista de élite (y aún así), trata de hacer los descansos necesarios cuando hagas deporte. A veces, sin tener mucho entrenamiento en ello, aguantamos una actividad física importante de un tirón pero luego nuestro cuerpo "pasa factura". Intenta descansar a intervalos razonables según tu condición física.

12 - Si lo tuyo es levantar pesos, hazlo con la espalda recta y utiliza una técnica adecuada para cada disciplina deportiva. Informándote y poniendo en práctica unas normas mínimas de ergometría, te evitarás muchas tendinitis o esguinces.

13 - Evita hábitos nocivos como el alcohol y el tabaco. El alcohol y, sobre todo, el tabaco reduce mucho tu capacidad de hacer ejercicio físico porque tus pulmones (en el caso del tabaco) acaban resintiéndose y la fatiga deportiva llegará antes.

14 - Si prefieres el deporte de equipos o con un rival, respeta las reglas de seguridad establecidas para cada disciplina deportiva. Esto te beneficia no sólo a ti sino también a tu compañero o compañeros de juego.

15 - Aprende unos ejercicios de recuperación y estiramiento para hacer después de un ejercicio físico importante. Esto permite que el paso de la actividad física al reposo sea más suave para nuestras articulaciones y para nuestro cuerpo en general.

16 - Conoce tus límites y trata de no superarlos. Si normalmente eres una persona sedentaria y decides iniciarte en la práctica deportiva o simplemente incorporar el ejercicio físico a tu vida, no trates de batir récords el primer día. Márcate unos límites que irás poco a poco superando, a tu ritmo. Conclusión: no trates de emular a Usain Bolt el primer día de vacaciones.

17 - Adquiere unos conocimientos básicos de primeros auxilios. No tienes que hacer un máster en medicina deportiva o hacerte traumatólogo a través de los cursos de CCC; se trata de que adquieras unos conocimientos básicos para saber qué debes hacer o al menos qué NO debes hacer si tú o alguno de los tuyos de tuerce un tobillo.

18 - Adapta la actividad a tu edad y condición física. Ni todos somos Rafa Nadal ni todos tenemos 20 años, por eso es importante que cada uno conozcamos bien cuál es nuestra condición física y cuál debe ser el ritmo para mejorarla. Deportes hay para todas las edades y condiciones pero hay que saber elegir bien qué nos conviene más y con qué me siento más a gusto.

19 - Hidrátate de forma abundante. Antes y después de hacer ejercicio conviene que bebas agua para hidratar bien tu organismo, que perderá líquidos durante la actividad física. Aprovecha también los descansos para beber.

¿Nos cuentas tu experiencia? ¿Cuál es tu deporte preferido?¿Qué haces tú para prevenir las lesiones deportivas?